Jaga:     
Tervis Pluss

PEKK põlema 15 minutiga!

Kõige sagedasem trenni vahelejätmise põhjus on ajapuudus. Samas tundub, et 15 minutiks ketse jalga panna pole mõtet. Aga on! Trikk on selles, et napp aeg tuleb efektiivselt ja intensiivselt ära kasutada.

Klassikaliselt kestab treening tund aega. See on parim kehaliste võimete arendamiseks. Kui tuleb ette olukordi, et tunniajane trenn ei mahu päevakavva, on 15minutiline minitrenn igal juhul parem kui trenni vahelejätmine. Kui treenid teadlikult ja võtad 15 trenniminutist maksimumi, näed kehal ka silmanähtavaid tulemusi, eriti kui oled algaja.

Lühikese trenni võtmesõnadeks on multifunktsionaalsed harjutused, nii et samal ajal saavad koormust erinevad lihasgrupid, ja harjutamise intensiivsus. Puhkepause nagu tavalise tunnise treeningu ajal 15 minuti trennis ei tehta. “Sageli peljatakse intensiivseid harjutusi. See on mõistetav, sest psühholoogiliselt on lihtsam teha pikka treeningut aeglasel pulsil kui lühikest ja intensiivset, kuid kui tahta näha tulemusi, peabki trenn olema kehale veidi ebamugav,” julgustab personaaltreener Katrin Pärt proovima esialgu rasketena näivaid harjutusi. “Kui trenn muutub lihtsaks ja mõnusaks, on see märk sellest, et on aeg harjutusi muuta, sest trenn enam ei arenda. Kehal peab trennis olema alati üllatusmoment,” selgitab ta.

Järgnevast leiad juhtnööre ja ideid, et kombineerida vastavalt eesmärgile sobivaim 15minutiline minitrenn.

15 minuti pekipõletus

Hästi sobivad intervalltreeningu põhimõttega lihasharjutused, kus vaheldad pulssi kiirendavaid harjutusi rahulikumas tempos raskemate lihasharjutustega, ja vastupidavustrenn.

Klassikaline pekipõletustrenn on aeglasel pulsisagedusel vähemalt tunniajane treening, sest rasvkude hakkab keha kasutama energiaallikana alles pärast 20 minutit liikumist. “Siiski ei tähenda see, et pärast kindlat aega keeratakse rasvakraanid lahti ja vaid nii saab põletada rasva. Mitu tundi kestvatel kardiotreeningutel ei ole mõtet, sest nii kulutatakse ka lihaseid, mis peaksid aitama rasva põletada puhkeolekus. Lühikese, kuid intensiivse treeningu korral kasutab keha rasva energiana nii trenni ajal kui ka pärast trenni,” räägib personaaltreener, rõhutades sõna “pärast”. Intensiivse treeningu järel on järelpõlemine lihases tugevam, nii et pärast kiirel pulsil trenni põletab keha rohkem kaloreid kui pärast nn õiget pekipõletustrenni. Päris algajad peaksid siiski alustama pikemast ja rahulikumast liikumisest, sest keha ei ole pulsi kiirenemisega veel harjunud.

“Paljud treenijad on liialt kinni eesmärgis trennis rasva põletada,” arvab Katrin ning selgitab, et tegelik rasvapõletus algab hoopis toidulaua ääres – süües vähem kaloreid, kui päeva jooksul kulutatud. Kui treenid tund aega pekipõletuspulsiga, aga sööd valesti, ei saa kaalus alla võtta ega lihastes muutusi näha. Samas õigesti toitudes ja tehes iga päev 15 minutit trenni, tulevad ka tulemused.

15 minuti vastupidavustrenn

Hästi sobivad kiirkõnd, jooks ja näiteks intervalljooks, kus vaheldatakse spurte, mäkkejooksu või trepijooksu ja rahulikku sörki. Intervalliks arvesta 15 minuti jooksul näiteks vaheldumisi 2 minutit rahulikku tempot ja 30 sekundit kuni 1 minut maksimaalset pingutust.

Klassikaliselt kestab kardiotrenn vähemalt 45 minutit. Mida pikem treening, seda rahulikum võib olla pulss. Mida lühem on treening, seda intensiivsem peaks see olema.

Algaja areneb alguses ka mõõduka tempoga 15 minutit kõndides või joostes. Keskmisel tasemel treenija vajab 15minutilise treeningu jooksul arenguks aeglase ja kiire pulsi vaheldumisega trenni. Edasijõudnu peaks aga vastupidavuse arendamiseks treenima rohkem kui 15 minutit. Et lihased harjuksid kauem vastu pidama, peabki neid treenima pikema aja jooksul.

15 minuti lihastrimm

Hästi sobivad multifunktsionaalsed oma keha raskusega tehtavad harjutused.

Et 15 minutist maksimumi võtta, peaksid harjutama võimalikult intensiivselt, arvestades siiski oma treenitust, ja valima treeningukavasse harjutused, mis treenivad korraga erinevaid lihasgruppe. Kuna trenniaeg on lühike, tee harjutuste vahepeal minimaalseid puhkepause, näiteks üksnes asendite vahetamiseks, või jäta need vahele.

Häid harjutusi lihaste vormimiseks leiad piltidelt, kuid arvesta, et need on keskmise treenitusega, juba koormusega harjunud regulaarsele treenijale.

15 minuti lõõgastus

Hästi sobivad joogaharjutused ja venitused, mis aitavad pingeid maandada korraga mitmel erineval kehapiirkonnal.

Venitusi peaksid hoidma vähemalt 30 sekundit, ideaalsel juhul 1–2 minutit.

Lühikesed treeningud sobivad:

algajale, kui alustamiseks valitakse kergemad harjutused, mis ei nõua suurt liigutusvilumust, ja kardiotrenn (kiirkõnd);

keskmise treenitusega harrastajale, sest harjutused on rasked ja treenivad samal ajal erinevaid suuri lihasgruppe;

edasijõudnule vormi hoidmiseks ja mõnusaks enesetundeks.

Lühikese trenni plussid:

– ajavõit,

– trenn ei jää vahele, kui tunniseks liikumiseks aega pole,

– hoiad saavutatud vormi,

– arendad lihasvastupidavust,

– parandad painduvust ja lihaste elastsust,

– lühikeseks ajaks on end lihtne trenniks kokku võtta. On suurem tõenäosus kõik harjutused korralikult ära teha ilma trennisaalis jalutamata ja juttu rääkimata,

– pärast intensiivset treeningut on järelpõlemine lihastes tõhusam, nii et põletad pärast treeningut tavalisest rohkem kaloreid,

– lühikese treeningu saad vajadusel ära teha kas või kodus.

15minutilise trenni aabitsatõed

1. Soojendus. Enne trenniga alustamist tuleb kas või veidi lihaseid soojendada – vastavalt treenitusele teha paar minutit kiirkõndi, kohapealjooksu või sörkida.

2. Liigeseringid. Pärast soojendust ja liigeseringe, kokku 5 minutit, hakkab liigestes tekkima ohutuks liikumiseks vajalikku võiet – see on liigestele nagu õli mootorile. See aitab vähendada vigastusteohtu.

3. Intensiivne pausideta trenn. Vali treeningukoormus vastavalt võimetele, ent pane ennast ka proovile!

4. Venita suuremaid lihasgruppe. Pärast trenni venita mõne minuti jooksul suuremaid ja rohkem koormust saanud lihasgruppe.

Ettevaatust!

Kuna 15 minuti trenniks mõeldud harjutused on intensiivsed js funktsionaalsed, s.t korraga treenitakse erinevaid suuri lihasgruppe, on vigastuste oht suurem.

Pea meeles:

- Treenides süvene liigutusse, mida teed!

- Kui oled algaja või on harjutus sulle võõras, harjuta enne intensiivset trenni õiget harjutuse sooritamise tehnikat.

Suvine minitrennidega treeninguplaan

1–2 kuuks võid koostada treeninguplaani vaid intensiivsete 15minutiliste trennidega, tehes iga päev erineva trenni:

1. päev: kardiotrenn,

2. päev: lihastrenn,

3. päev: venitamine ja lõõgastus.

Siis alusta uuesti kardiotrennist.

Sellise plaani järgi treenides peaksid 3. päeval hoidma venitusi kauem – alusta venituste hoidmist 30 sekundist kuni 1 minutini ja pikenda aega 2–3 minutini. Kuna trennid on lühikesed, võib trenni teha iga päev, puhkepäevi võtmata.

Kui soovid minitrennidega ka pärast 1–2 kuud jätkata, peaksid muutma treeningukavas harjutusi. Nii säilib trennil keha arendav efekt.

Lisaks lühikestele trennidele ole igapäevaselt aktiivne – liigu palju jala, sõida ratta või rulluiskudega ja kõnni alati trepist!

Ka lühikesel trennil on mõtet
Eve Reitalu, Arctic Sport Clubi fitness-juht

Kui tunnist trenni pole aega teha, siis isegi 15 minutit liikumist on parem kui trenn üldse vahele jätta. Ja nii võib treenida tõesti kas või iga päev.

15–20 minutit Pilatest, joogat, venitusi, kardiotrenni, näiteks jooksu, või funktsionaalset treeningut on lühikeseks trenniks väga hea. Saavutad nii hea harjutuste sooritamise tehnika ja harjutusvilumuse, samuti saab parema vormi see piirkond kehast, kuhu tehtav minitrenn on suunatud, ja paranevad füüsilised võimed.

Kiiretel, pingelistel eluperioodidel on näiteks neli korda nädalas harrastatud lühitrenn ka tunduvalt tervislikum kui pikk trenn ühel korral nädalas. Kui elutempo normaliseerub, saab enam-vähem endise vormiga tagasi minna tavapäraste tunniste treeningute juurde.

Hommikune lühivõimlemine või jooga päikesetervitusega on aasta ringi teretulnud, harjutusi peaks küll vahetama, kuid pausi teha pole vaja. Päeva jooksul võiks siis ikka midagi lisaks ka teha.

Allikas: TP 07/2012.

0 kommentaari

Loe ka neid lugusid