Jaga:     
Tervis Pluss

Bikiinivormi! Vaid 20 minutiga päevas!  

Bikiinivormiks valmis? Võta vastu väljakutse 14 päevaks ja saavuta tulemus, millest unistad. Olenevalt oma hetkevormist ja -kaalust võid plaani järgi tegutsedes kaotada kahe nädalaga 2–3 kilo. Ja kui eesmärgist jäi puudu – jätka hoolsalt trenni ja eeskujuliku söömisega!

On tõestatud, et parim viis kaalu langetada on lisaks tasakaalustatud toiduvalikule ka lihastreeningu ja intensiivsete treeningute miksimine. Järgnev kava just seda teebki!

Mida vanemaks saad, seda rohkem peaksid tähelepanu pöörama lihastreeningule, sest hormoonide mõjul hakkab lihasmass vähenema.

Aktiivne lihaskude kulutab rohkem kaloreid ka keha puhkuse ajal. Seega –lihastreening on rasvade põletamisel hädavajalik. Suure intensiivsusega treeningute ajal, kus pulss on vahemikus 70–85% maksimumpulsist, kulutab meie keha rohkelt süsivesikute energiat, aga pärast trenni jätkub kulutamine rasvade arvelt. Just seetõttu peetakse suure intensiivsusega treeninguid tõhusateks rasvapõletajateks.

Siiski, enne kui rasvu põletama tormad, tea, et sellist laadi treeningud nõuavad head füüsilist ettevalmistust, et ka süda vastu peaks. Päris algajatele need trennid ei sobi.

Alusta rasvade põletamist!

Intensiivne treening võiks olla lühem, siin toodud treeninguseeriad kestavad kokku vaid 15–30 minutit. Enne harjutusi tee umbes 5–10minutiline soojendus –

jookse kergelt, hüppa hüppenööriga või võimle. Igas kolmest harjutusseeriast on seitse harjutust, kus fookus on kas alakehal, ülakehal või kerelihastel, kuid igas seerias on töösse kaasatud siiski erinevad lihasgrupid. Hüpped ja suurema intensiivsusega harjutused vahelduvad vähem intensiivsetega.

Iga harjutus kestab kokku 1 minut: 45 sekundit pingutust + 15 sekundit pausi. Harjutusi sooritatakse järjest ja üks seeria vältab kokku 7 minutit. Enne järgmist seeriat tee minutine paus. Kui 45 sekundit tundub alguses liiga pikk aeg, lühenda seda 30 sekundile. Samuti võid kombineerida erinevaid seeriaid, nagu sulle meeldib, kuid jälgi, et jätad aega taastumiseks.

Treeninguplaan 14 päevaks

Esimene nädal

Aeg: soojendus + 15 min

1. PÄEV: 2 seeriat alakehale
2. PÄEV: 2 seeriat ülakehale
3. PÄEV: 2 seeriat kerelihastele
4. PÄEV: 2–3 seeriat alakehale
5. PÄEV: 2–3 seeriat kerelihastele
6. PÄEV: 2–3 seeriat ülakehale
7. PÄEV: puhkus

Teine nädal

Aeg: soojendus + 30 minutit

1. PÄEV: 2 seeriat alakehale + 2 seeriat kerelihastele
2. PÄEV: 2 seeriat ülakehale + 2 seeriat kerelihastele
3. PÄEV: 3 seeriat alakehale
4. PÄEV: 2 seeriat ülakehale + 2 seeriat kerelihastele
5. PÄEV: puhkus
6. PÄEV: 2 seeriat alakehale + 2 seeriat ülakehale
7. PÄEV: 3 seeriat kerelihastele

Alakehale

1. Lasku harkseisust aeglaselt kükki ja hüppa seejärel üles.  

2. Tee väljaasteid kõrvale, vaheldumisi mõlemale poole.  

3. Tee väljaastekükk ette, sama jalaga kõrvale ja taha ning seejärel kolm kiiret käärhüpet jalavahetusega, nii et saaksid alustada väljaastekükke teise jalaga. 

4. Sügavas kükis olles tõsta jalg kõrvale ja käed kõrvalt üles, seejärel lasku kükki tagasi ning tee jalatõste kõrvale teise jalaga.  

5. End toengväljaastest üles tõugates vaheta teine jalg ette, tee seda kiirelt kolm korda ning pärast väikest pausi uuesti. 

6. Astu harkseisust ühe jalaga taha risti väljaastekükki ning siis sama jalaga kõrvale kükki. Seejärel korda harjutust teise jalaga alustades.  

7. Hüppa harkseisust kolm korda vaheldumisi kõrvale nii, et teine jalg läheb taha risti. Kolmas kord maandu ühele jalale poolkükki. Seejärel tee sama teisele poole.  

Kerelihastele 

1. Toenglamangus põlvetõstejooks. 

2. Lama selili, hoides jalgu kõverdatuna ees ja käsi kuklal. Siruta üht jalga ning pööra samal ajal ülakeha vastaspõlve suunas. Korda sama teisele poole.   

3. Selili, jalad ees, tõsta puusad maast.

4. Toenglamangus küünarvartel kõverda vaheldumisi jalgu kõrvale, tuues põlvi õlavarre suunas. NB! Hinga põlve toomisel kõrvale suu kaudu järsult ja “puhuvalt” välja. 

5. Toengistes maast tõstetud kõverdatud jalgadega vii puusad kõrvale vaheldumisi mõlemale poole, sirutades samaaegselt pealmist jalga. 

6. Lama selili, hoides ülakeha maast lahti ning jalad ees ja käed kuklal, too jalgu vaheldumisi alla. 

7. Kõhulilamangus tõsta ühel ajal ülakeha ja kõverdatud jalgu maast lahti.  

Ülakehale

1. Painuta harkseisus ette ning kõnni kätega toenglamangusse, tee kätekõverdus ja kõnni kätega tagasi harkseisu. 

2. Toenglamangus põlvedel kõverda käsi ning too jalad hüppega ette harkkükki, seejärel hüppa või astu tagasi lähteasendisse. Harjutust võib sooritada ka toenglamangust. 

3. Külgtoenglamangus küünarvarrel, hoides kätt kõrval, tee kerepööre, tuues kätt põranda suunas.

4. Tee külgtoenglamangus kerepööre teise poolega.

5. Tagatoengus pingil, käed kõverdatud, siruta ja kõverda käsi.

6. Ämblikmehe kätekõverdused.
Olles toenglamangus ja hoides üht kätt ees diagonaalis, tee kätekõverdus ning samal ajal kõverda üht jalga kõrvale vastu küünarnukki. Korda sama teise jala ja käega.
Lihtsam! Tee harjutust, põlved maas. 

7. Toengistes kõverdatud jalgadega lükka rind ette, aktiveeri kõhulihased ja tõsta puusad. Hoia asendit!

Venita!

1. Küljevenitus

Seistes vii jalg taha risti ja käsi üles ning painuta kõrvale.

2. Keha eesmise poole venitus 

Väljaastes painuta end taha, lükates puusa ette ja sirutades randmest painutatud käed üles.

3. Keha tagumise poole venitus

Toenglamangust tõsta puusad nurkseisu, seejärel tõuse päkkadele ning, kumerdades selga, too keharaskus tagasi kätele. Langeta puusad tagasi alla toenglamangusse.

Toitumisreeglid 14 päevaks

Kui soovid muuta oma kehakoostist ja kaalunumbrit, tuleb valida toitu teadlikult. Lähtu lihtsast reeglist: kuluta iga päev veidi rohkem, kui ära sööd, kuid jälgi, et energiahulk ei oleks liialt väike ja toitained püsiksid soovituslikes normides.

Soovituslikud toitainete vahemikud:

  • süsivesikuid 50–60%,
  • rasvu 25–30%,
  • valke 10–20%.

Et kaotada ühe kuuga umbes 1 kg rasva, peaksid iga päev kulutama umbes 300 kcal rohkem, kui toiduga saad. Kuna kaalulangusega kaasneb alati ka väike lihaste kadu, võiks valgu osakaal menüüs olla tavapärasest pisut suurem (keskmiselt 1 gramm valku 1 keha kilogrammi kohta), kuid peaks jääma ikka soovituslikku tervislikku vahemikku.

Põhilised lisakalorid tulevad tavaliselt kastmetest, alkoholist, magusatest jookidest ja maiustustest – tarbi neid mõõdukalt. Joo iga toidukorra juurde klaas vett, kokku 6–8 klaasi päevas. Paar tassi kohvi ei tee tervisele paha (menüüst seda ei leia). Kui tarvitad magustajaid või piima, arvesta lisaenergiaga.

Kust tulevad kalorid?

  • Must kohv 3 kcal
  • Piimaga kohv 70 kcal
  • Suhkur 1 tl  25 kcal
  • Majonees 1 sl 90 kcal
  • Hapukoor 1 sl 35 kcal
  • Valge kaste 1 sl 25 kcal    
  • Kuiv vein 200 ml 135 kcal

Menüü koostamisel on kasutatud NutriData programmi, retseptid leiad tap.nutridata.ee.

Allikas: TP 05/2015.

0 kommentaari

Loe ka neid lugusid